Close

Ontspanningsoefeningen

Ademhalingsoefening
ADEMHALINGSOEFENINGOm te kunnen ontspannen is een juiste manier van ademhalen noodzakelijk.
De beste manier is de buikademhaling.
Oefen deze dagelijks, liefst meerdere malen per dag.
Laat de ontspanningsoefeningen altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen.

  1. Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen.
  2. Sluit uw ogen.
  3. Leg uw handen op uw buik; zo kunt u goed voelen hoe uw buik op en neer gaat.
  4. Adem in door uw buik uit te zetten.
  5. Adem uit en voel met uw handen dat uw buik weer platter wordt.
  6. Adem in en tel in gedachten (eenentwintig, twee-en-twintig, enzovoort).
  7. Adem uit, en tel in gedachten even ver als bij het inademen.
  8. Neem een pauze die even lang duurt als het in- of uitademen; tel in gedachten.
  9. Begin dan weer met inademen en tellen; herhaal de oefening enige keren.
Ontspanningsoefening
Korte ontspanningsoefeningenLaat de ontspanningsoefening altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen, en blijf ook tijdens de ontspanningsoefening aan de ademhaling denken. Oefen ten minste één keer per dag.

  • Ontspanningsoefening 1
    Span in één keer al de spieren in je lichaam aan. Houdt dit zeven seconden vol. Laat daarna los, en ontspan al je spieren. Let op het tintelende gevoel in je lichaam. Doe deze oefening een paar keer achter elkaar 
  • Ontspanningsoefening 2
    Met deze oefening maak je je nek los. Begin met je hoofd licht voorover gebogen. Draai je hoofd vervolgens langzaam naar links. Draai je hoofd in een vloeiende beweging door naar boven, dan naar rechts en vervolgens weer naar de beginstand, licht voorover. Je hoofd heeft nu een cirkelbaan gemaakt. Vervolgens doe je de oefening in omgekeerde volgorde. Let op: draai je hoofd langzaam! 
  • Ontspanningsoefening 3
    In deze oefening ‘zwaai’ je al je lichaamsdelen los. Begin met je linkerhand. Wapper deze gedurende zeven seconden goed los. Niet alleen je vingers en pols, maar ook je onderarm en bovenarm. Doe daarna hetzelfde met je rechterarm, ook zeven seconden. Wapper vervolgens je linkerbeen los gedurende zeven seconden. Niet alleen je enkel en voet, ook je kuit en je dijbeen. Doe hetzelfde met je rechterbeen, ook zeven seconden. Daarna wapper je je hoofd los gedurende zeven seconden. Doe daarbij je hoofd een beetje naar voren, laat je mond een beetje openstaan en ontspan je kaak. Het helpt als je geluid maakt als je je hoofd heen en weer beweegt. Wapper vervolgens al je lichaamsdelen tegelijkertijd los, zeven seconden op je linkerbeen en zeven seconden op je rechterbeen. Let na afloop op het gevoel in je lichaam. 
  • Ontspanningsoefening 4
    Voor deze ontspanningsoefening moet je op je rug gaan liggen. Leg je armen naast je lijf en doe je benen los van elkaar. Probeer al je spieren zo veel mogelijk te ontspannen. Ga vervolgens met je aandacht je hele lichaam langs, van onder naar boven. Begin bij je tenen. Ga naar tien seconden naar je hielen, vervolgens naar je enkels, je kuiten, je knieën, etc. Veel mensen die deze oefening doen voelen dat de lichaamsdelen waar ze geweest zijn gaan tintelen of warm worden. Probeer je aandacht bij de oefening te houden, en ga door tot je kruin.
Ontspanningsoefening ProgessiefLaat de ontspanningsoefening altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen, en blijf ook tijdens de ontspanningsoefening aan de ademhaling denken. Oefen ten minste één keer per dag.

Spreek deze oefening/tekst in op bijvoorbeeld een cassette bandje of een MP3-speler. Neem de tijd bij het oplezen van de tekst; volg uw ademhaling. In de tekst zijn met puntjes (…) pauzes aangegeven.

  • Richt je aandacht op je ademhaling. Let op het ritme van in- en uitademing. In en uit…
  • Je kunt je voorstellen dat je zo, met elke uitademing, wat spanning wegblaast. Telkens iets. Meer en meer…
  • En terwijl je zo bezig bent met je ademhaling, raak je al doende wat meer ontspannen. Misschien dat je het, bewust of onbewust, al ergens in je lichaam kunt voelen. Een gevoel van zwaarte misschien, of van warmte. Je merkt zelf wel hoe dat er precies voor je uitziet…
  • Richt al je aandacht op dat gevoel van ontspanning. Hoe meer je je aandacht daarop richt hoe sterker dat gevoel wordt. Sterker en sterker. Zodat je meer en meer ontspannen raakt. Dieper en dieper…
  • Naarmate je dieper ontspannen raakt, zal je merken dat ook het gevoel dat bij die ontspanning hoort zich verder over je lichaam uitbreidt. Verder en verder…
  • De spieren van de benen…
  • De voeten…
  • ..
  • Knieën…
  • ..
  • Ontspan die spieren en richt uw aandacht op dat gevoel van ontspanning…
  • De spieren van rug en buik…
  • ..
  • ..
  • Concentreer je op het gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper. Voel hoe dat gevoel van warmte of zwaarte zich meer en meer over je lichaam uitbreidt. Meer en meer…
  • De spieren van de armen…
  • ..
  • ..
  • ..
  • ..
  • Let op dat gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper…
  • Terwijl je zo ontspannen ligt, stel je je voor dat je op het strand ligt. Schuin tegen de duinen aan. Je voelt het warme zand. Je voelt de warmte van de zon op je huid. En de koelte van het zeebriesje dat voor precies genoeg afkoeling zorgt. Je hoort het ruisen van de zee. Je voelt je warm en ontspannen…
  • Ver weg hoor je wat geluiden van verkeer. Af en toe stemmen van mensen. Allemaal geluiden die je alleen maar dromeriger maken. Boven je zie je de blauwe lucht. Wolken drijven langzaam voorbij. Een optocht van donzige, witte figuren…
  • Als je naar de horizon kijkt, zit je, ver, ver weg, een bootje. Eindeloos ver op het water. Je kijkt ernaar. Het is nog maar een puntje. En dan is het weg. Verdwenen achter de horizon. Je ogen worden moe. Ze vallen dicht en het is net alsof je in een diepe slaap valt…
  • Neem voor jezelf even de tijd om van dit plezierige, ontspannen gevoel te genieten. En besef dat je dit gevoel zelf kunt oproepen door er even rustig de tijd voor te nemen en tegen jezelf te zeggen: ..

(…een minuut pauze…)

  • Als je zo ver bent, richt je je aandacht weer op je lichaam. Zeg tegen jezelf: ontspan. Voel hoe ontspannen je bent…
  • Richt je aandacht daarna weer langzaam op de omgeving waarin je je nu bevindt. Word je bewust van de geluiden van buitenaf. Kom in je eigen tempo weer terug naar hier. Als je de oefening wilt beëindigen, tel dan in gedachten tot drie.
  • Bij één richt je je weer helemaal op de omgeving waarin je je bevindt…
  • Bij twee open je de ogen
  • Bij drie rek je je helemaal uit, zodat je weer lekker fit wordt.
Spierontspanningsoefening
SPIERONTSPANNINGSOEFENINGDeze oefening is gericht  op het leren ontspannen van de verschillende spiergroepen. Bij deze spierontspanningsoefening gaat het er om het gevoel van spanning en ontspanning van een spier te leren onderscheiden. Bij de oefening wordt dan ook telkens één spiergroep gespannen en daarna weer ontspannen. Span en ontspan uw spieren geleidelijk. Het is de bedoeling dat u zich concentreert op het gevoel dat bij de spanning van de bewuste spiergroep hoort. Als u die spiergroep vervolgens weer loslaat, concentreert u zich op het gevoel van ontspanning dat in die spiergroep ontstaat. Zo’n gevoel is voor iedereen anders; soms lijkt het alsof die spieren wat zwaarder aanvoelen, en soms alsof ze wat warmer zijn. Schat de seconden door rustig te tellen (eenentwintig, tweeëntwintig, enzovoort).

  1. Begin met uw linkerbeen. Strek dit naar voren en span de spieren goed aan. Concentreer u op het gevoel van spanning. Houd die spanning 5 tot 10 seconden vast, en laat die spieren dan los. Let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal. 
  2. Concentreer u vervolgens op uw rechterbeen. Let op het verschil dat u voelt tussen de spieren van uw rechteren linkerbeen. Span en ontspan vervolgens de spieren van uw rechterbeen zoals u dat zoëven met uw linkerbeen hebt gedaan. 
  3. Concentreer u op uw linkerarm.Bal uw hand tot een vuist en strek uw arm voor u uit. Span de spieren van uw hand en arm goed aan. Let op het gevoel van spanning in uw linkerarm. Laat na 5 tot 10 seconden de spieren los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal.
  4. Concentreer u vervolgens op uw rechterarm.Let op het verschil dat u voelt tussen de spieren van uw rechter- en linkerarm. Span en ontspan vervolgens de spieren van uw rechterarm, zoals u dat zoëven met uw linkerarm hebt gedaan.